Як рахувати калорії правильно, щоб схуднути

Щоб підтримувати оптимальну вагу, необхідно витрачати не менше калорій, аніж споживається щодня. Тому важливо знати, скільки калорій надходить з їжею і яка їхня частина використовується. Як правильно важити їжу на калорії в окремих продуктах та готових стравах, розповідають “Новинам Куп’янська” лікарі медицини Кетлін М. Зельман та Хелен Вест.

Навіщо потрібний підрахунок калорій?

Калорія – це одиниця енергії. У харчуванні калорії відносяться до енергії, яку люди отримують з їжі та напоїв та використовують при фізичній активності.

Навіщо рахувати калорії? Підрахунок калорій необхідний підтримки здорового ваги. Якщо вживати більше калорій, ніж спалювати, відбувається набір ваги. Підрахунок калорій допомагає вживати менше калорій та худнути, пояснює журналістка видання про здоров’я Хелен Вест.

Різке скорочення денної норми калорій, виключення вуглеводів, голод часто призводять до негативного ефекту. Тому важливо дати організму джерело харчування, але тримати його під контролем, щоб спалити жирову тканину і позбутися зайвої ваги. Незбалансоване харчування призводить до того, що жирова тканина залишається на місці, а організм використовує м’язи як джерело енергії. Це призводить до зниження ваги, але користі організму не приносить.

У підрахунку денної норми калорій використовують рівняння, зазначає Івет Бразьє, яке дозволяє підрахувати швидкість метаболізму та норму калорій:

• У чоловіків: 10×вага (кг)+6,25×зростання (см) — 5×вік (г)+5.
• У жінок: 10×вага (кг)+6,25×зростання (см) – 5×вік (г) – 161.

Як рахувати калорії для схуднення? Для схуднення потрібно скоротити денну норму калорій, яка для жінок становить 1800–2400 калорій, а для чоловіків – від 2200 до 3000 калорій. Для підрахунку скористайтеся калькулятором калорій Healthline або самостійно підрахуйте кількість калорій за день і скоротите його на 25–30%.

Видання WebMD зазначає: дослідження показали, що скорочення споживання калорій на 25% набагато ефективніше для схуднення, ніж дієти з різними режимами голодування. Це сприяє спалюванню жиру та швидкому схуднення.

Як рахувати калорії в їжі? У таблицях калорійності та на упаковках, як правило, вказують калорійність 100 г, а також склад продукту. Щоб дізнатись, скільки калорій містить порція їжі, потрібно розділити загальну калорійність страви на вагу порції.

Щоб безпечно скоротити кількість калорій, фахівці клініки Мейо радять відмовитись від висококалорійних страв, замінити їх низькокалорійними та зменшити розмір порції. Так, якщо стандартний латте дасть близько 250 калорій, то в еспресо їх лише 5.

Як рахувати калорії у стравах

Кількість калорій у їжі говорить нам, скільки потенційної енергії вони містять. Важливими є не лише калорії, а й речовина, з якої вони беруться, пише редактор медичних статей Івет Бразьє. Три основні компоненти їжі містять таку кількість калорій:

• 1 г вуглеводів – 4 ккал;
• 1 г білка – 4 ккал;
• 1 г жиру – 9 ккал.

Як рахувати калорії в готових стравах? Щоб підрахувати калорійність страв, потрібно знати їх склад і вагу. Знайдіть інформацію про нутрієнти на упаковці або таблиці калорійності від WebMD. Потім множте кожен макроелемент на його калорійний еквівалент.

Якщо продукт, який їсте, містить 20 г білка, 35 г вуглеводів і 15 г жиру, це означає, що потрібно помножити 20×4 калорії, 35×4 калорії та 15×9 калорій, щоб знайти кількість калорій, які вносить кожен макроелемент. 80, 140 та 135 калорій відповідно. Потім складіть ці цифри: порція містить 355 калорій. При підрахунку враховуйте як основні компоненти страви, а й соуси, олії, приправи.

Як рахувати калорії без ваг? Журналістка Хелен Уест рекомендує використовувати мірні чаші або порівнювати порції із звичайними предметами. Знаючи вагу, легко підрахувати калорійність порції за допомогою додатків чи калькулятора. Наприклад:

• 1 порція рису або макаронів (1/2 чашки) – це жменя з гіркою.
• 1 порція м’яса за розміром як колода карт.
• 1 порція риби – як смартфон.
• 1 порція сиру – як губна помада або розміром з великою палець.
• 1 порція свіжих фруктів (1/2 склянки) – тенісний м’яч.
• 1 порція зелених листових овочів (1 склянка) – бейсбольний м’яч.
• 1 порція овочів (1/2 склянки) – комп’ютерна миша.
• 1 ч. л. оливкової олії – кінчик пальця.
• 2 ст. л. арахісової олії – як кулька для пінг-понгу.

Однак за наявності ваги більш точно оціните вагу порції і отримайте точну кількість калорій. Це дозволить досягти кращої ефективності дієти для схуднення.

Лікар медицини Кетлін М. Зельман акцентує увагу на тому, що важливо вміти правильно прочитати етикетку продукту. Не поспішайте реагувати на написи про низьку калорійність, низький вміст жиру та інших компонентів. Прочитайте склад та інформацію про нутрієнти, а потім самостійно підрахуйте калорійність порції, яку ви вживаєте. Це дозволить тримати кількість калорій під контролем. Ігноруючи підрахунок калорій, можете значно перевищити денну норму та набрати вагу.

Підрахунок калорій — головний інструмент тих, хто хоче безпечно та ефективно схуднути. Порахуйте, скільки калорій потрібно вашому організму з урахуванням ваги, зростання, віку та активності, а потім скоротите норму на 25%. Уважно читайте етикетки на продуктах та використовуйте калькулятори підрахунку калорій для готових страв.

Матеріал має лише ознайомлювальний характер. Не слід вдаватися до описаних у ньому методів лікування без попередньої консультації з лікарем.