Інтервальне голодування: схеми, меню та правила харчування

Інтервальне голодування – ефективний спосіб схуднення. Підхід дозволяє досягти результатів без підрахунку калорій. Про переваги та недоліки інтервального голодування вже розповідають фахівці PubMed та WebMD.

Ефективність інтервального голодування

Що таке інтервальне голодування? Інтервальне голодування – це дієта, яка передбачає відмову від їжі у встановлені проміжки часу. Режим харчування включає регулярні короткочасні голодування, періоди мінімального споживання їжі або її повної відсутності.

Більшість людей використовують такий тип голодування як засіб зниження ваги. Голодування протягом коротких періодів часу допомагає людям споживати менше калорій, що з часом призводить до втрати ваги.

Наскільки можна схуднути з інтервальним голодуванням? За тиждень на інтервальному голодуванні можна схуднути на 2–3 кг, а за два тижні – до 5 кг. Однак точний результат залежить від обраної схеми харчування та від індивідуальних особливостей організму.

Переваги інтервального голодування описує Міріам Е. Такер:

1. Зниження маси тіла, розщеплення жирових відкладень.
2. Зниження рівня поганого холестерину та артеріального тиску, захист від захворювань серцево-судинної системи.
3. Поліпшення чутливості до інсуліну, зниження окисного стресу.
4. Зниження загального рівня запалення у організмі.
5. Уповільнення старіння.

Загалом інтервальне голодування допомагає покращити індекс маси тіла, контроль за хронічними захворюваннями, а також знизити ризик системних захворювань та зміцнити імунітет. Періодичне голодування – безпечна дієтотерапія, яка може призвести до клінічно значущої втрати ваги (>5%) та покращити кілька маркерів метаболічного здоров’я у осіб з ожирінням, пише Кріста Варада.

Інтервальне голодування дає багато переваг для здоров’я, але може викликати неприємні побічні ефекти. Серед них доктор Джилліан Кубала виділяє:

1. Підвищений голод через скорочення споживання калорій.
2. Головні болі та запаморочення через нестачу поживних речовин.
3. Порушення травлення (діарея, запор, нудота).
4. Дратівливість та зміни настрій через низький рівень глюкози в крові.
5. Втома та низький рівень енергії.
6. Порушення сну.
7. Неприємний запах із рота, викликаний відсутністю слиновиділення та підвищенням рівня ацетону.
8. Зневоднення.

Щоб уникнути цих побічних ефектів, вибирайте оптимальний варіант дієти, який не зашкодить організму. За наявності хронічних захворювань перед початком голодування проконсультуйтеся з лікарем.

Загальні правила інтервального голодування

Як розпочати інтервальне голодування? Насамперед виберіть відповідний тип інтервального голодування. Це може бути:

• 5/2 (голодування 2 дні на тиждень);
• 1/1 (голодування через день);
• 16/8 (голодання 16 годин щодня);
• 20/4 (голодування 20 годин щодня).

План переривчастого голодування 16/8 — один із найпопулярніших стилів голодування для схуднення. Виберіть будь-яке восьмигодинне вікно для споживання калорій. Деякі люди воліють пропускати сніданок і їсти з полудня до 8 години вечора, в той час як інші уникають пізнього прийому їжі і дотримуються режиму з 9 ранку до 5 вечора.

Режим 20/4 називається дієтою воїна через її суворість. Будь-які 4 години на день їжу можна споживати без обмеження, але решта 20 годин їсти не можна.

Дієта 5/2 також користується популярністю. П’ять днів на тиждень потрібно їсти, як завжди, і не обмежувати калорії. За два дні тижня слід зменшити споживання калорій до однієї чверті щоденної потреби. Для тих, хто регулярно споживає 2000 калорій на день, це означатиме скорочення споживання до 500 калорій на день два дні на тиждень, пояснює Кріс Гуннарс.

При методі 1/1 у перший день не вживати жодної їжі, а наступного є без обмеження калорій. Однак рекомендується дотримуватись збалансованої дієти та уникати надмірного споживання їжі.

Що можна їсти на інтервальному голодуванні? У ті дні, коли не голодуєте, можете їсти все, що хочете. Але щоб схуднути та отримати необхідні поживні речовини, слід дотримуватися здорової дієти та обмежити солодощі, борошняне та оброблені продукти. Обов’язково додайте в меню свіжі овочі та фрукти, цільнозернові продукти. У дні голодування не забувайте пити більше води.

Меню інтервального голодування на тиждень

Харчування за схемою 16/8 зазвичай передбачає відмову від сніданку або ранню вечерю. Вечеряти рекомендується пізніше 20.00. Вибирайте варіант, який підходить оптимально, і розподіліть час на три їди на 16 годин.

Приклад меню інтервального голодування за схемою 16/8 на тиждень допоможе скласти свій графік. Врахуйте, що обсяг порції залежить від вихідної ваги людини, її статі, стану здоров’я. У середньому рекомендується за раз з’їдати не більше 120-150 г каш, 180-240 г овочів та 120-180 г білкової їжі.

Понеділок

Сніданок – омлет із овочами.

Обід — кускус із курячим філе.

Вечеря – курячі котлети з тушкованою капустою.

Вівторок

Сніданок – пиріг зі шпинатом та сиром.

Обід — запечений лосось із броколі.

Вечеря – овочевий салат із курячим філе.

Середа

Сніданок – сирники зі сметаною.

Обід – філе хека з рисом.

Вечеря — два варені яйця та гречка.

Четвер

Сніданок – авокадо, яєчня, цільнозерновий хліб.

Обід – телятина з рисом.

Вечеря – паста з морепродуктами.

П’ятниця

Сніданок – скрембл з овочами та куркою.

Обід – запечена картопля з овочевим салатом.

Вечеря – овочевий салат, твердий сир.

Субота

Сніданок — тости з олією, два варені яйця.

Обід – гречка з білою рибою.

Вечеря – телятина зі спаржею.

Неділя

Сніданок – вівсянка з фруктами та медом.

Обід – курячий бульйон, хліб.

Вечеря – запечене куряче філе з сиром та овочами.

Тим, хто вибирає дієту воїна з голодуванням 20 годин на день, рекомендується вибрати один прийом їжі. Це обов’язково мають бути білкові продукти з невеликим відсотком жиру, а також свіжі овочі, тому краще вибрати обід чи вечерю.

Інтервальне голодування пов’язане з низкою переваг для здоров’я, включаючи покращення факторів ризику серцевих захворювань, втрату ваги, посилення контролю рівня цукру в крові та багато іншого. У більшості випадків інтервальне голодування безпечне, але іноді веде до таких побічних ефектів, як почуття голоду, запори, дратівливість, головний біль та неприємний запах з рота. Вибирайте оптимальну схему голодування і пийте більше води під час відмови від їжі.

Матеріал має лише ознайомлювальний характер. Не слід вдаватися до описаних у ньому методів лікування без попередньої консультації з лікарем.